7 Jóga az alacsony hátfájásra

Vajon a “jóga” olyan képzeletbeli fiatal nők és férfiak képét idézi fel, akiket nyugodtan meditálnak, vagy testüket a valószínűtlen, perefényes formákba sodorják? Ha úgy gondolja, hogy minden jóga jó, akkor kellemes meglepetés lesz, különösen akkor, ha krónikus alacsony hátfájással szenved. Ez azért van, mert egyre több orvosi szakemberek találják, hogy a jóga megkönnyíti az alacsony hátfájás szenvedőknek.

A bizonyítékok a jóga felhúzására

A jóga előnyei nem csak a New Age követőiről származnak. Az elmúlt néhány évben a jól megtervezett, peer-vértesített tanulmányok eredményei elkezdték a jóga gyakorlását az alternatív terápia kategóriáján túlmutatni.

Egy 2005-ös, széles körben idézett tanulmány A belső orvosi jegyzetek három teljes felnőtt csoportot (101 embert) követett, akiknek krónikus alacsony hátfájásuk van egy 12 hét alatt, összehasonlítva a jóga, a hagyományos fizikoterápia vagy az önsegélyező könyvével kapcsolatos tapasztalataikat. A jóga lényegesen jobb eredményeket ért el, előnyökkel járva a csökkent fájdalom és a javított hátfunkció. Fontos megjegyezni, hogy ezek a haszna legalább 14 héttel a jóga beavatkozás befejezése után tartott.

Más, újabb kutatások hasonló eredményeket hoztak. Kutatás a Gerinc 2009-ben 90 felnőtt vett részt, akik jóga terápiát folytattak vagy hagyományos orvosi ellátásban részesültek hat hónapon keresztül. Nem csak a jóga csoport jelentett szignifikánsan több funkcionális képességet, kevesebb fájdalmat és kevesebb depressziót, hanem inkább kevesebb fájdalomcsillapítást alkalmazott, mint a hagyományos kezelésben részesülő csoport.

A kutatók még nem határozták meg, hogy a jóga hogyan segíti az alacsony hátfájást. A lehetséges hipotézisek között: növeli az izom erejét és rugalmasságát, csökkenti az izomfeszültséget, csökkenti a félelmet és a mozgás elkerülését, és csökkenti a pszichés stresszt.

A jóga jó neked?

Bár a tanulmányi eredmények biztatóak, a jóga nem felel meg mindenkinek, aki krónikus alacsony hátfájással jár. A tanulmányok csak a jóga hatását figyelték meg a hátfájásban szenvedő embereknél, olyan kisebb problémák miatt, mint az izomtörzsek és a fojtások. Ha egy súlyosabb állapot, mint például herniált lemez, scoliosis, spinalis stenosis, spondylolisthesis vagy csigolyatömör törés felelős a hátfájásért, bizonyos jóga pózok súlyosbíthatják az állapotot, és egyes esetekben a legjobb elkerülni jóga teljes egészében.

Ahhoz, hogy biztonságos legyen, kérdezze meg kezelőorvosát, mielőtt megkezdené a jóga programot – vagy bármely más edzésprogramot. Azt is tanácsolhatja Önnek, hogy milyen szintű a fizikai aktivitás biztonsága és milyen jóga testhelyzeteket kell módosítani vagy elkerülni.

Nem minden jóga ugyanaz

Ha az orvos megadja a zöld fényt, győződjön meg arról, hogy pontosan tudja, hogy milyen típusú jóga tanult, mielőtt regisztrálna. Egyes jógaiskolák, mint a Kundalini, az Ashtanga és a Bikram (“kép”) jógák, meglehetősen szakosodtak, és lehet, hogy a kezdők számára túlságosan kecses. A A belső orvosi jegyzetek tanulmány értékelte Viniyoga, míg a Gerinc tanulmány használt Iyengar jóga. Mindkét jóga típus alkalmas az újonnan érkezetteknek és a fizikai korlátozásoknak, mint a hátfájásnak.

Függetlenül attól, hogy milyen jógát választasz, fontos, hogy olyan képzett oktatót találj meg, aki tapasztalt az alacsony hátfájással járó emberek oktatásában. Orvosa vagy fizikoterapeuta képes lehet tanárat ajánlani. Vagy próbálkozzon azon szervezetekkel, amelyek jóga tanárképző programokat kínálnak, például az Amerikai Viniyoga Intézet (www.viniyoga.com), az Egyesült Államok Iyengar Jóga Országos Szövetsége (www.iynaus.org) vagy a B.K.S. IyenВgar jóga (www.bksiyengar.com).

A jóga az alacsony hátfájással jár

A következő jóga mozgások vagy asanák hasonlítanak a Viniyoga testhelyzetekhez, amelyeket a A belső orvosi jegyzetek jelentés. Amíg ezeket a pózokat saját magaddal kipróbálhatod, mindig jó ötlet, ha olyan szakképzett oktatóval dolgozhatsz, aki segít a pókák módosításában és javításában a maximális haszon és biztonság érdekében. Az oktató segít abban is, hogy mély lélegzetet és meditációt vigyen be a jóga-rutinba.

Óvatosan: a Jóga gyorsan fejlődő népszerűsége ugyanolyan gyors növekedést eredményezett a jóga-okozta sérülések számában. Ezek elkerülése érdekében a fizikai korlátozásokon belül dolgozzon, és módosítsa vagy hagyja el azokat a pózokat, amelyek nehéz vagy fájdalmasak.

Bridge Pose

Feküdj a hátadra térddel és a karoddal a padlón az oldaladon. A padlón lévõ lábakkal emelje fel a csípõjét a padlóról, és lassan emelje fel a hátát. Fújja ki és fordítsa meg a mozgást, leeresztve a hátát a padlóra.

Térdtől mellkasig

A bal láb egyenes és jobb lábának meghajlítva mindkét kezével tartsa a jobb térdét. Exhale, ahogy húzza a jobb térde felé a mellkas. Inhaláljon, ahogy engedje el. Ismételje meg többször, majd térjen vissza a bal térdre és ismételje meg.

Reclining Bound Angle Pose

Hátulról térdre hajlítva és lábaid együtt lassan nyissa ki a lábakat, miközben összehajtja a talpát, miközben a térdét lefelé tolja. Fújjon ki, miközben visszaadja a térdét; ismételje meg többször.

Corpse Pose

Feküdj a hátadon karjaiddal az oldaladon, tenyérrel felfelé, lábakkal egyenesen a padlóra, vagy egy párnára, hogy csökkentse a nyomást az alsó hátra. Keresse meg a kényelmes helyzetet, ahol a test mélyen nyugodhat. Lassan és mélyen lélegezzünk be, miközben legalább három percig teljes nyugalomban vagyunk.

A keze és a térde, lélegezzük be és emeljük a mellkasát, és nyújtsuk a hasat. Húzza ki és mozdítsa vissza a csípőjét a sarok felé, miközben húzza a köldöket a hát alsó részén. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a mellkasát a combjaira. Inhaláljon és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a mozgást többször.

Cobra Pose

Az alkarokkal lefelé a padlón, használja az alsó hátsó izmokat, hogy felemelje mellkasát a szőnyegről. Exhale és lefelé a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg.

Hasi csavar

Feküdj a hátadra térddel hajolt, combok együtt. Húzza ki karját egyenesen a vállakról, tenyérrel lefelé. Kihúzzon és térdre dobja balra a padlót, és csavarja át a hasrészt, miközben megfordítja a fejét, és jól néz ki. Inhalálj és térdd vissza, és menj a központba. Ezután lélegezzük le és engedjük le lábainkat jobbra, és fordítsuk a fejét balra. Inhaláljon, térjen vissza a központba, és ismételje meg.

Publikációs áttekintés: Lee H. Riley III, M. D. és Suzanne M. Jan de Beur, M.D.

Közzétett: 2011. aug. 3

Utoljára módosítva: 2012. szeptember 24

Helyreállító jóga krónikus fájdalomhoz

A krónikus fájdalommal járó embernek kevésbé frusztrálónak kell lennie, mint valaki azt hallani, hogy “a fájdalmad mindent elméd.” De ha az egyik a becslések szerint 50-75 millió amerikai krónikus fájdalomban szenved, akkor ezek a szavak ténylegesen legyen a kulcs a szenvedés enyhítésére. A krónikus fájdalom az elmeben van, de ez nem jelenti azt, hogy mit gondol. A fájdalom tapasztalata valóságos. A fájdalomnak biológiai alapja van. Csak az, hogy a fájdalom forrása nem korlátozódik arra, hogy hol érzi, vagy azt hiszi, hogy az érkezik.

A modern tudomány és a jóga egyetértenek: jelenlegi fájdalmunk és szenvedésünk gyökerei a mi korábbi fájdalmainkban, traumaikban, stresszükben, veszteségükben és betegségükben.

Évtizedek óta a tudósok és az orvosok úgy gondolták, hogy a fájdalmat csak a szervezet szerkezetének károsodása okozhatja. Keresték a krónikus fájdalom forrását a gerincoszlopokban, izom sérülésekben és fertőzésekben. A legújabb kutatások azonban arra utalnak, hogy a krónikus fájdalom második forrása: a gondolataid, az érzelmeid, az elvárások és az emlékek nagyon valós biológiája. A legtöbb krónikus fájdalom fizikai sérüléssel vagy betegséggel járó gyökereihez vezet, ám azt támasztja alá, hogy a kezdeti trauma nemcsak a testet, hanem az elme-test kapcsolatot is megváltoztatja.

A krónikus fájdalom összetettsége valóban jó hír. Ez azt jelenti, hogy a test kemény műtétekkel, fájdalomcsillapítással vagy fizikoterápiával való megpróbálása nem az egyetlen remény. A krónikus fájdalom, mint az elme-test élmény megismerése, majd a jóga eszközei a gyógyító gyakorlatok – beleértve a légzőgyakorlatokat és a helyreállító pózokat – megtalálják a valódi megkönnyebbülést a fájdalomtól, és elkezdik visszaszerezni életét.

A védőfájdalom

Az akut fájdalom és a krónikus fájdalom közötti különbség megértése kritikus fontosságú a fájdalom csökkentésére és kezelésére. Kezdjük azzal, hogy megvizsgáljuk a fájdalomérzés alapvető lépéseit: az érzést, a stresszt és a szenvedést.

A védő fájdalomérzés akkor kezdődik, amikor a szervezet fizikai fenyegetést tapasztal, például vágást, égést vagy gyulladt izomot. Ezt a fenyegetést a speciális idegek észlelik, és a gerincvelőn keresztül továbbítják az agyba, ahol többek között a fenyegető jelek fájdalomérzetekké alakulnak át. Az agy érzelem-feldolgozó területei is kapják az üzenetet, és a reakciók széles körét elindítják a félelemtől a haragig. Kombinált, a fájdalom fizikai érzékelésével kapcsolatos gondolataid és érzelmeid a teljes fájdalom élményének szenvedő összetevőjét alkotják.

Ahhoz, hogy segítséget nyújtsanak a cselekvéshez, a fenyegető jeleket egyidejűleg az agyterületek felé irányítják, amelyek segítenek a szervezetnek a vészhelyzeti stresszválasz elindításában, összehangolva az idegrendszer, az endokrin rendszer és az immunrendszer működését. A sürgősségi stresszválasz kiváltó fiziológiai változásokat vált ki, amelyek energiát és figyelmet biztosítanak Önnek az életveszélyes veszélyek megóvása érdekében.

Még a fenyegetés eltűnése után sem ér véget a fájdalom. Az elme és a test nagyon érdekli, hogy tudjátok, hogyan védheti meg magát a jövőbeli fenyegetéstől. Tehát az idegrendszer megkezdi a tanulás folyamatát ebből a tapasztalatból. Bármilyen sérülés vagy betegség, még a rövid életű vagy teljes egészében meggyógyult, megváltoztathatja az idegrendszer fájdalomkezelésének módját.

A krónikus fájdalom megértése

A krónikus fájdalom három fontos módon különbözik az akut fájdalomtól. Először is, a szervezet érzékenyebbé válik a fenyegetésre, fenyegető jeleket küld az agynak még akkor is, ha a fenyegetés kisebb vagy nem létezik. Másodszor, az agy valószínűbbé válik, hogy a helyzeteket olyan fenyegetőnek és szenzációnak tekinti, amely fájdalmas, és fájdalomérzéseket okoz, amelyek aránytalanok a valós veszélyekhez képest. Végezetül, a fájdalomérzékenység, a szenvedés és a stressz számos aspektusának határai között ismétlődő fájdalmak tapasztalatai homályossá válnak. A krónikus fájdalom legtöbb esetben az elme és a test túlságosan jól megtanulta, hogyan lehet észlelni a legkisebb veszélyt, és teljes védőhatást biztosítani minden dicsőségében.

Tehát azok a dolgok, amelyek a fájdalmat olyan hatékonyan segítik elő, hogy túléljék az akut vészhelyzeteket, és a rövid távú fájdalom kezelését végezzük, olyan dolgok, amelyek a bonyolult és tartós krónikus fájdalmat okozzák. Az érezhető fájdalom tükrözheti a védekező testület válaszát, amely túlzottan védekezővé vált.

Fájdalom újra

Miért érinti a múlt fájdalmát a jövő fájdalmára? Köszönjük az idegrendszerünk egyik csodálatos csodáját: az a képesség, hogy a tapasztalomra válaszul tanulni tud. Ezt a képességet nevezzük neuroplasztikának. A fájdalom ismétlődő tapasztalatai révén az idegrendszer jobban érzékeli a fenyegetést és a védő fájdalomérzékenységet. Így sajnos a krónikus fájdalom esetén a tapasztalatok tanulása és a fájdalom “jobb” megszerzése paradox módon több fájdalmat jelent, nem kevésbé.

Mind a modern tudomány, mind a jóga osztozik ebben az elképzelésben: a jelen fájdalom és szenvedés gyökerei a múltbeli fájdalom, trauma, stressz, veszteség és betegség. A modern tudomány olyan szavakat használ, mint a neuroplaszticitás leírja a múltbeli tapasztalatok tanulási folyamatát; a jóga használja a szót szamszkárának. A Samskaras a test és a lélek emlékei, amelyek befolyásolják a jelenlegi pillanatot. Samskaras megragadja magát, ugyanazokat az érzelmeket érzi, gondolkodik ugyanazok a gondolatok, sőt ugyanazt a fájdalmat tapasztalja.

A krónikus stressz és a fájdalomérzet felismerésének legjobb módja az, hogy a test és a test egészségesebb válaszokat adjon a gyakorlatnak.

A Samskaras nem mindig vezet a szenvedéshez – pozitív változáshoz is vezetnek. Csakúgy, mint a trauma, a betegség, a fájdalom és a stressz nyomokat hagynak a testen és a lélekön, így pozitív élményeket is kapnak. Amit gyakorolsz, te válsz.

A tanulás élethosszig tartó, és a megváltozott változások egyike sem állandó. A neuroplasztika gyógyulásra is felhasználható. Az elméd és a test megtanulta, hogyan kell “csinálni” a krónikus fájdalmat, és az a feladata, hogy valami újat tanítson.

A fájdalom megtanulása a relaxáción keresztül

A krónikus stressz és a fájdalomérzet felismerésének legjobb módja az, hogy a test és a test egészségesebb válaszokat adjon a gyakorlatnak.

Azáltal, hogy segít a krónikus fájdalom- és stresszválaszok átalakításában az elme és a test “krónikus gyógyító” reakciójában, a jóga segít csökkenteni a krónikus fájdalmak szenvedését. Az elméd és a test beépített gyógyító válaszokkal rendelkezik, amelyek ugyanolyan erősek, mint a védő fájdalom- és stresszválaszuk. Legyen szó meditációról a hálaadásról, egy olyan relaxációs pózról, amely nyugodtan felkínálja a testet és a lelket, vagy egy olyan légzési gyakorlatot, amely erősíti az energia áramlását a testedben – mindannyian osztoznak az előnye, lény.

A pihenés kimutathatóan gyógyulást jelent a krónikus fájdalom miatt. Ez kikapcsolja a stressz választ, és irányítja a test energiáját a növekedésre, javításra, immunfunkcióra, emésztésre és más önfenntartó folyamatokra. A relaxációs válasz kibontakoztatja a szellem-test szamskarákat, amelyek hozzájárulnak a fájdalomhoz és biztosítják a gyógyító szokások alapját. A következetes relaxációs gyakorlat tanítja az elme és a test számára, hogyan kell nyugodni a biztonság szempontjából, nem pedig a krónikus vészhelyzetben. Az alábbiakban egy légzési gyakorlatot és több helyreállító jóga pózot vizsgálunk, amely elősegíti a relaxációs reakciót.

Az egész testet lélegezzük be

A test lélegzése egy vizualizációs gyakorlat, amely a jóga hagyományos gyakorlatából áll nidra (yogic alvás) és a test-scan gyakorlatot Jon Kabat-Zinn tudatosság-alapú stresszcsökkentő programja a krónikus fájdalomban szenvedő emberek számára. Indítsa el a kényelmes pihenést, mint pl savasana (holttest). Helyezze kezét a hasára és érezze a lélegzet mozgását. Figyeld meg, hogy a hasa felemelkedik és leesik, és észreveszi a lélegzeted, hogy mozog a testben.

Közvetlenül irányítsa a lélegzetet a kényelmetlenség érzésére. Képzeld el, hogy a lélegzet feloldja a feszültséget és a fájdalmat.

Ebben a gyakorlatban azt képzelheti el, hogy belélegezheti és kilélegezheti testének különböző részeit – mintha az orrlyukakat áthelyeznék a testnek. Kezdje a lábaddal. Képzelje el, hogy a lélegzet belép a testedbe a lábai talpán keresztül, és kilép a testedből a lábai talpán. Észrevegyünk minden érzést ott. Érezze, vagy képzelje el, hogy az energia áramlása a lábakban, ahogy lélegzik. Most ismételje meg ezt a vizualizációt a test többi része számára: az alsó lábak, a térd és a felső lábak. A csípő, az alsó hát, a középső hát és a felső hát. A hasa és a mellkasod. A vállak, a felkarok, a könyökök, az alsó karok, a kezek. A nyakad. A homlok és a fej koronája.

Ha olyan területre érsz, amely feszült, kellemetlen vagy fájdalmasnak tűnik, ne hagyja ki. Számos dolog lehet próbálni, ami kényelmesebbé teheti Önt. Először is maradjon a vizualizációval, és irányítsa a lélegzetet a kellemetlen érzés vagy a fájdalom érzetére. Képzeld el, hogy a lélegzet feloldja vagy masszírozza a feszültséget és fájdalmat. Képzelje el a feszültség szilárdságát vagy a fájdalom lágyulását. Keresse meg a helyet a fájdalom belsejében. Másodszor, próbáld meg mozgatni a figyelmet oda-vissza a kényelmetlen terület és egy kényelmesebb terület között. Néhány lélegzetvételnél lélegezze be a fájdalmas területet; a következő néhány lélegzetvételnél lélegezzen be egy másik területre. Az ilyen módon történő átkapcsolás taníthatja az elgondolást, hogy a kényelmetlen érzetek kevésbé fontosak legyenek. Ön egy egészséges zavarodást gyakorol: szándékosan áthelyezi a fókuszt, miközben még mindig jelen van a testedben.

Amikor végigjárta az utat az egész testen, hagyja magát érezni, hogy a levegő belép a szervezetbe az orrodon, szájon és torkán keresztül. Képzeld el a légzés érzését az egész testeden, mintha a test gyengéden kibővülne, ahogy belélegezni és összehúzódni, ahogy belélegzik. Érezze, vagy képzelje el az energia áramlását az egész testében.

A helyreállító jóga rutin a krónikus fájdalomért

A gyógyító jóga a gyógyulási relaxációs reakciót a szelíd jóga pózok tudatos légzésével ötvözi. Az alábbiakban megtanulhat négy helyreállító jóga póz, amit gyakorolni lehet önmagában vagy egy sorozatban.

Számos olyan tényező van, amelyek a pihentető jógát enyhítik. Először is, minden egyes jelentést hosszabb ideig tartanak, mint néhány lélegzetet. Tartózkodhat a helyreállító pózban 10 percig vagy még tovább. A nyugalom lehetővé teszi a test számára, hogy még a legmélyebb feszültségrétegeket is leejti. Másodszor, a helyreállító pózok használják a kellékeket, hogy támogassák a testedet. A segédeszközök tartalmazhatják a falat, egy széket, egy kanapét, párnákat, takarókat, törölközőket vagy bolondokat, amelyeket kifejezetten a helyreállító jóga gyakorlatra terveztek. A megfelelő támogatás egy pózban megkönnyebbülni fogja, így a tested teljes mértékben elengedheti.

Nem szabad éreznie olyan erős érzéseket, mint a stretch vagy az erő, ahogyan egy aktívabb jóga pózban lehet. Nyújtás és erősítés, bár egészségesek, mind a test feszültségformái. Ezek egyfajta jó stressz a testen, megkérve a testet, hogy alkalmazkodjon a kihívásokhoz. A helyreállító jóga azonban csak a feszültség és a stressz felszabadításáról szól.

Bár ezek a pózok úgy tűnhetnek, mintha semmit sem csinálnának, ez messze az igazságtól. A helyreállító jóga a testen nyugszik, de az elmehez kapcsolódik. Az egyes pózok lélegző elemei a helyreállító jóga egy aktív folyamat, amely az elme gyógyító gondolatait, érzéseit és érzelmeit összpontosítja.

Az itt bemutatott pózok sorrendje csak egy lehetséges sorrend. Ahogy feltárja a pózokat, előfordulhat, hogy a teste egy másik sorozatot prefer, vagy inkább egy pózban szeretne hosszabb ideig tartani, mint rövidebb időszakokra. A helyreállító pózokat egy aktív jóga munkamenetbe is integrálhatja.

Nesting Pose

A fészkelő póz a biztonság és a gondozás érzését hozza létre. Lehet, hogy olyan helyzetben is van, amikor kényelmesen alszik, és ez kiváló helyzetben van a gyakorlatban, ha álmatlanságod vagy más alvási nehézséged van.

Feküdj az oldaladon, lábak hajlítva és vonszolva a hasa felé. Pihenjen a fejeden egy párnára, és tegyen térdre párnát vagy támaszt. A karjaidat nyugodj meg bármilyen pozícióban. Ha rendelkezésre áll, akkor egy másik támasz vagy párna helyezhető a hátuk mögé, egy extra támogatást érdemel.

Pihenjen a lélegzete természetes ritmusában, megfigyelve minden belégzést és kilégzést, ahogy halad a testen. Kényeztesse magát az egyszerűség és a könnyedség a cselekvés.

Támogatott kötőszög Pose

Ez a póz lazítja a feszültséget a hasban, a mellkasban és a vállakon, amelyek egyébként korlátozhatják a lélegzetet. Egy támaszt vagy egy támaszt (például telefonkönyveket) helyezzen el. Ülj le a lábszár előtt a lábad gyémánt alakban. Helyezzen egy párnát vagy egy tekercselt takarót az egyes külső comb és térd alatt, ügyelve arra, hogy a lábak teljes mértékben támaszkodjanak a térd, a lábak és a csípő mély szakasza vagy törzs nélkül. Hajtsa vissza a támasztóra úgy, hogy az alsó hátulról a fej hátuljára támaszkodjon. Pihenjen a karjaival, ahol a legkényelmesebb.

Most vegye észre, hogy az egész teste ellazul, és óvatosan kinyílik, ahogy belélegzik. Kövesse ezt az érzést, és érezze a könnyűséget a test elején, ahogy lélegzik.

Támogatott Backbend Pose

A támogatott visszafordítás szívnyitó póz, amely megerõsíti az életed vágyát, és nem hagy kihívásokat – beleértve a fájdalmat -, hogy elkülönítsen az életbõl. Ez a póz szintén mágikusan működik, hogy felszabadítsa a krónikus feszültséget a háton és a vállakon, megszünteti a testtartást, amely túl sok időt tölt az asztalnál, a számítógépen vagy a vezetésen.

Ülve, helyezz egy párnát vagy párnákat vagy takarókat egy kissé hajlított térd alatt. Helyezzen el egy hajtogatott párnát vagy hengerelt takarót vagy törülközőt mögötted; ha hazudsz, akkor támogatnia kell a felső bordacsontot, nem az alsó hátat. Ha extra alátámasztásra van szüksége az alsó bordák és a hát alsó része alatt, húzzon be egy kis törülközőt a gerinc természetes görbületének támogatásához. Helyezzen egy hengerelt törölközőt vagy egy kis takarót, hogy a fejét és a nyakát bármilyen magasságban vigye.

Ez elősegíti a légzés áramlását a felső mellkasban, a bordákban és a hasban. Engedjétek meg magatoknak ezt a mozgást, ahogy belélegzik és kilélegzik. Képzelje el, hogy belélegzik a szívközpontba. Látható lélegzetmozgás a szívedből a tüdőbe, ahogy belélegzik, és a tüdőből kilép a szív közepén, ahogy kilégzés közben.

Támogatott továbbítás

Ez a póz lecsillapítja a csípőt és a hátat, feloldja a napi tevékenység stresszét a gerincen. A támasz felhúzása és a fejét a támlájára helyezve természetes biztonságérzetet és kényelmet biztosít.

Ülj le a padlón keresztben. Hajlítsa előre egy kanapé, egy szék vagy egy párnák, takarók vagy párnák tartójára. Ha van egy támasz, helyezzen egyik végét az ölébe és a másik végét a kanapéra, a székre vagy a tartóra. Pihenjen a fejedben bármilyen támogatásban. Ha a támaszt, akkor megölel minden olyan módon, ami kényelmesnek érzi, fejét oldalra fordítva. Ügyeljen arra, hogy bármilyen támogatást használjon, amely elegendő és elég erős ahhoz, hogy támogassa Önt, anélkül, hogy a háton vagy a csípőn megterhelné. Ha úgy érzed, hogy egy erős szakasz, amely kényelmetlenül tartja, több támogatásra van szüksége.

Ebben a pózban, a has, a mellkas és a hát minden kiterjeszti és szerződést minden egyes lélegzettel. Érezze az egész törzs mozgását, ahogy belélegzik és kilégzésre kerül. Érezze, hogy a hasa és a mellkas óvatosan nyomja be a támaszt vagy a párnákat, ahogy belélegzik. Hagyja, hogy a lélegzeted érzése elmélyítse az érzést, hogy megölel.

Ezek az egyszerű relaxációs gyakorlatok vezetik Önt a szenvedés befejezéséhez. A jóga taníthatja meg, hogyan kell összpontosítania az elmédet a fizikai fájdalmak tapasztalatainak megváltoztatására. Ez visszaszerezheti a biztonságérzetet, az irányítást és a bátorság érzését, amelyet el kell távolítani a krónikus fájdalommal kapcsolatos tapasztalataidból.

6 módja annak, hogy megállítsuk az ibikus fájdalmat a jógával

A szerkesztő megjegyzése: Dana Santas a Radius jóga kondicionálás alkotója, egy jóga stílus, melynek célja, hogy segítsen a sportolók mozgásában, lélegezni és jobban összpontosítson. Ő a jóga edző a Philadelphia Phillies, a Pittsburgh Pirates, a Tampa Bay Lightning, az Orlando Magic és a több tucat profi az MLB, az NHL, az NBA és az NFL.

(CNN) — A sciatica egy igazi fájdalom a fenékben – és néha a láb és a láb.

Ennek az az oka, hogy az ülőidegek, a test leghosszabb idegei két oldalukon futnak a gerincoszlopból a fenék mélyizmjain keresztül, és minden egyes láb hátulján.

Megsérültek, jelentős kellemetlenséget okoznak, kezdve a lábad egyik oldalán lassan lüktető lövésektől kezdve a lábad hátsó részéig. És mintha ez nem lenne elég, a fájdalmat gyakran zsibbadás, bizsergés és gyengeség kísérte.

A szakértők becslése szerint a felnőttek 40% -ánál hevenyészetet tapasztaltak. Ha te vagy az egyik, akkor valószínűleg meggyújtotta az Internetet, hogy keressen módot arra, hogy megállítsa, csak konfliktusos tanácsokkal találkozhasson. Ez azért van, mert az irakiás valójában egy tünet a sok lehetséges feltételnek, amelyek reagálnak a különböző kezelésekre.

Az irakiás különböző okai miatt nincs egyetlen mágikus golyó a megkönnyebbülésért. Azonban a jóga, ha helyesen alkalmazzák, hatásos lehet nem csak a sciiciában, hanem megakadályozza is.

Mint valaki, aki magzatból szenvedett és szoros profi sportolókkal dolgozott, testreszabott jóga programokat készítettem a különböző diagnózisokért. Ezért osztom meg azokat a hat posztot, amelyek különböző módon működnek.

Feltételek:

Sciatica – fájdalom, amely az ülőidegút mentén sugárzik

Sciatic-ideg – ez az alacsony háton fut végig a csípőin, a fenékén és a lábakon

Piriformis izom – a test elején található, a csípőben

Hip flexor – az izmok egy csoportja, amely segít megmozdítani lábát a csípőből

Hamstring – az izmok egy csoportja a combján

(Ha Piriformis szindrómával diagnosztizálják, fontos felismerni, hogy a domináns oldali egyensúlytalanság befolyásolhatja az ezekre a feladatokra adott válaszát.)

Ellenõrizze orvosával vagy fizikai terapeutaival, mielõtt próbálná ezeket a gyakorlatokat. Óvatosan mozgasson minden testtartásba, hallgassa a testedet. Ha fájdalom fokozódik, vagy bármilyen óvatos érzést érez, állj meg azonnal.

Módosított bzab a blokk

Ha az irakiája az ágyéki gerincvel kapcsolatos, ez a póz a mély mag izmainak megerősítésével segíthet az alacsony háton stabilizálásában. A duzzadók (belső combok) is segítenek a medence újjászervezésében.

Üljön egyenesen az ülõ csontjaidra, és helyezz egy habos jóga blokkot a sötétedések között, térddel 90 fokkal meghajlítva. Engedje el az alacsony, mély magját, nehogy a lábát emelje fel a hátát. Tartson öt hosszú, mély lélegzetet, engedje le a lábadat, majd ismételje meg. Hosszabb ideig tartsa be 10 hosszú, mély lélegzetet.

Híd a térdekkel együtt

Akár az irakiája ered a hátulsó vagy a piriformis izom a fenékből, ez a pálma segít. Erősíti az alacsony háttámlát és a támogató izmokat, miközben megnyitja a csípő flexorokat. A térdmegtartás aktiválja a belső combokat, amelyek ellenállnak a külső csípő izmoknak, beleértve a piriformist is.

Kezdje a híd pozícióját mind a négyen, térd és láb együtt. Inhaláljon és emelje fel a csípőjét, hogy átlósan igazítsa a vállát és térdét. Kerülje el az alacsony hátlapot. Tartson három lélegzetet. Lélegezzen le egy lélegzetet. Ismételje meg háromszor.

Üléscsavaros változat

Ez a középső hátsó forgó csavar a piriformist húzza. Legyen óvatos, mert a helytelen csavarodás az Öntől alacsony vissza tudna súlyosbítani a lemezt. A csavarnak a középső hátsó részből kell indulnia, a vállpengék között.

Ülj le egyenesen a lábakkal. Húzza át a sérült lábát a másik lábával és nyomja meg a lábát a fájdalmas lábával. Fogja össze a másik karját a térd mögött, a másik kezét a csípő mögött. Exhale, ahogy húzza a lábát a mellkas felé, és forgassa a középső hátsó. Tartson három hosszú, mély lélegzetet.

Pigeon pushup

Ez egy piriformis-nyújtó póz az első láb és a hip-flexor szakasz a hátsó lábát.

Térdre eső pozíciótól mindkét kezét a lábának belsejébe emelje. Nyissa fel a csípőjét, hagyja, hogy a térd leessen oldalra, miközben a lábad külső oldalára tekered. Járd el a kezedet előre és kifelé, hogy a súlyodat a felsőtestedbõl és a csípõddel és a medencéddel nyomd el. Vegyünk öt hosszú, mély lélegzetet.

Módosított piramis

Ez a póz a hüvelykujj-nyújtás és a medence resetálásának kombinációja. Vannak, akik hamstringek esküdnek, mások pedig meggyógyítják az idegességet. Próbáld ki óvatosan. Hátra, ha a fájdalom növekszik.

Ha megtartja a sérült lábát, lépjen vissza a másik lábával 18-24 cm-re. Mindkét lábbal egyenes, csípőcsukló a csípőjétől, hogy előrehajolhasson, tegye kezét blokkokra vagy szék székre. A semleges medence megtalálásához nyomja előre a csípőjét előrefelé, miközben előre húzza a csípőjét. Tartson öt hosszú, mély lélegzetet.

Alsónemű párnával térdre

Az állandó fájdalom fáradságos, így ez a póz célja pihenni.

Fekükkel felfelé fekszik, helyezze a párnát vagy támaszt a térd alatt lábaddal hip-távolsággal. Győződjön meg róla, hogy az alacsony hátsó érintkezésben van a padlóval. Kerülje az archingot. Vegyünk 10-20 hosszú, mély lélegzetet, a feszültségre összpontosítva, mint a megkönnyebbülés nagy sóhajgásait.